如何运动减肥 前中后注意事项

发布时间:2020-09-25 信息来源:本站

运动前热身运动后舒缓

a.运动前暖身,进步后续运动功率

充沛的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供给足够的氧气,一起进步肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动功率。正确的热身活动能渐渐进步你的心率,当你开端进行首要运动时,不会突然对心脏发生压力,让后边的运动变得轻松起来。

b.运动后舒缓严重的肌肉,让全身线条更细长美丽

运动后做扩展动作,能够缓解肌肉的酸痛,协助肌肉康复弹性,让肌肉线条更为细长!并且不需求什么特别的道具,还用一块平整的空位,或许一把椅子,就能够到达全身性的扩展,让身体的全体曲线变得更美。

c.削减运动损害,防止瘦身方案被中止

热身是身体从安静状况进入运动状况的进程,热身能使中枢神经系统逐步振奋起来,并发动身体各安排和器官做好运动预备。假如运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状况,并简单在运动中发生各类身体损害,让瘦身方案被逼中止。

运动瘦身项目引荐

有氧运动

最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只需这项运动能够到达你的有氧心跳,便是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就合适作为运动前的扩展动作。要注意的是,有氧心跳规模因人而异,不同年纪、不同的安静心跳率根底,都会有不同的有氧心跳率。

而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年纪x70%注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率便是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。 ?

发动关节

发动的意图,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节愈加严密安稳,一起有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为中心的肌群与神经能够充沛发动,一起促进髋部与肩部的血液循环,加快添加关节的光滑,以到达活化肩与髋关节安稳肌群与活动肌群的热身作用。

大都的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力气才干完结,所以在有氧运动暖身之后,发动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个过程,不只能够唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也能够将肩与髋关节的安稳度与移动度变得更好。

动态扩展

传统的热身扩展,大多只扩展某一部份肌肉。可是,动态扩展的热身是对整个身体的肌肉做扩展,一起运用全身一切安稳肌群、运动肌群与平衡和谐功用。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做扩展,并且还要保持身体的平衡与安稳,这样不只能够到达扩展的作用,一起也能够影响神经与肌肉的整合与和谐,到达最佳的热身作用。

动态扩展能够让身体以更挨近运动时需求的活动形式,来做运动前的预备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,由于运动前的预备,不是要把肌肉拉长罢了,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反响的才能,仅仅把肌肉拉长不见得能够获得更好的运动体现。 b.进行扩展运动的时刻要求

扩展运动是热身前后的一个辅佐运动,所以操练的时刻不需求太长,一般15到20分钟左右即可。

运动饮食调配

a.进食时刻掌握

咱们都知道饮食后不能立刻运动,由于这样会导致消化系统紊乱,可是运动完之后不能立刻吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,关于运动前后,咱们能够遵从的这个“123进食准则”。

运动完毕1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身作用,主张歇息一个半小时。

继续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,弥补少数易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动作用。

正餐,假如午饭晚餐之后需求歇息3小时方可进行有氧运动。因此,只能晚上运动的话,需求提早晚饭的时刻并恰当削减食量。

b.食物引荐

运动前:

以低脂的碳水化合物为主,这些食物很简单消化,又能供给糖类,作为运动时的能量来历。

引荐:一道含淀粉的主菜,或其他谷类食物,再加1个生果。

运动后

以弥补碱性食物为主,由于运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会很多分化而发生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲惫厌倦。假如再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食物,反而会添加血液中酸度,然后更为加剧人体肌肉的酸痛程度,使疲惫更无法及时消除。

引荐:饮料可挑选牛奶、豆浆、茶水、果汁、矿泉水或白开水,别的豆类也是好的食物挑选。